Nefes Egzersizleri ile Rahatlayın
Nefes Egzersizi Nedir?
Nefes egzersizi vücuda ihtiyaç duyduğu oksijen miktarını sağlayan doğru nefes alma tekniklerinin bütünüdür. Vücudun daha sağlıklı işleyişini sağlayan nefes egzersizleri, nefes alma ve vermeye dayalı bir çalışmadır. Fizyolojik etkisi ile birlikte stres, kaygı ve panik gibi negatif psikolojik atakları da hafifleten, psikolojiye iyi gelen tekniklerdir. Bu özelliği ile meditasyon ve yoga çalışmalarında sıkça uygulanır.
Yer ve zaman fark etmeksizin, kısa bir süre zarfında yapılabilen egzersiz tekniği olan nefes kontrolü egzersizleri, sakinleştirici, stres giderici ve panik önleyici özelliklerinden dolayı insanlar tarafından tercih edilmektedir. Nefesin günlük hayattaki yeri, tahmin ettiğinizden çok daha önemlidir; her şeyin başı nefestir.
Nefes Egzersizi Neden Yapılır
?
Stres ve heyecan anlarında değişen kalp ritmimizin, nefes egzersizleri ile kontrol altına alınabildiği açıklanmaktadır. İnsan beyninin kontrolü zor bir organ olmasından dolayı stres altında başarabileceği işleri birbirine karıştırıyor olması normal karşılanır. Böyle anlarda içgüdüsel bir refleks ile kendini korumaya alan beyin, ancak kişi tekrar rahatladığında fonksiyonel olarak çalışabilir. Böyle durumlarda pratik bir şekilde vücudu sakin ve huzurlu haline döndüren sakinleştirici nefes egzersizleri, herkesin mutlaka öğrenmesi gereken bir eyleme dönüşür.
Geçmişte çeşitli hastalıkların tedavisi için kullanılan bu egzersiz, zamanla rahatlama ve bir çeşit meditasyon aracı olarak görülmektedir. Kolayca adapte olunabilmesinden dolayı sıkça tercih edilen bu egzersiz türü, sanıldığının aksine basitçe uygulanabilecek bir yöntem olmamaktadır. Kendi içerisinde çeşitleri bulunan nefes egzersizlerinin fayda sağladığı deneyimlenen alanlar:
📌Güne dinç başlama, sabah aktif uyanma ve gün içerisinde uykulu durumları verimli hale dönüştürebilmek.
📌Stres ve heyecan yaşanılan durumlarda dinginlik sağlayıp, kişilere başarılı düşünme imkanı sunmak.
📌Kalp ritmini düzenleyip sağlıklı dolaşım yaratmak.
📌Enerji konusunda sıkıntı çekildiği anlarda, duygu ve motivasyon kontrolü sağlamak.
📌Migren ve normal baş ağrılarının kaynağı olan sinir sistemini düzenlemek.
Nefes Egzersizleri Nasıl Yapılır? 6 Kolay Teknik
Uzmanlar tarafından açıklanan birçok farklı çeşidi olan nefes egzersizlerinin başlıca bilinenleri şunlardır: 
Sabah Nefesi
Eşit Nefes Tekniği (Sama Vritti)
Rahatlama Nefesi (4 – 7 – 8 Tekniği)
Nefes Sayma Tekniği
Körük Nefesi (Uyarıcı Nefes)
Diyafram Nefesi
Çok sayıda farklı tekniğe sahip nefes egzersizlerinin, her bir tekniği için farklı fayda ve amaç belirlenmektedir. Güne dinç bir şekilde başlamak isteyenlere sabah nefesi egzersizi önerilirken,
gün içerisinde motivasyon kaybı yaşayanlara ise 4-7-8 egzersizi önerilir. 1) Sabah Nefesi Ayağa kalkıp, hafifçe öne eğilerek, kollarınızı serbest bırakıp boşlukta sallanmasını sağlayın.
Tüm nefesini verip yeni bir nefes almaya hazırlanın.
Yavaşça nefes alıp ayağa kalkın ve ayakta birkaç saniye nefesinizi tutun.
Tekrar hafifçe eğilerek ilk pozisyonunuza dönüp nefesinizi verin.
📌Bu egzersiz ile güne dinç ve kas gruplarının açık bir şekilde başlanması sağlanır. Böylece günlük veriminiz artar.
2) Eşit Nefes Tekniği (Sama Vritti) Eşit nefes tekniğinde sadece burundan nefes alınmalıdır.
Burnunuzdan derin bir nefes alarak dörde kadar sayın.
Tekrar burnunuzdan nefes verip dörde kadar sayın ve bu işlemi tekrarlayın.
📌En basit tekniklerden biri olan Sama Vritti egzersizi, özellikle uykuya geçmeden önce rahatlık vermesi ile bilinir. Gün içerisinde rahatlıkla yapılabilen bu egzersiz, huzur ve dinginlik vermesi ile tanınır; odaklanma kolaylığı sağlar.
3) Rahatlama Nefesi (4 – 7 – 8 Tekniği)
Öncelikle bir el göğse diğer el ise karın üzerine konur.
Karnınızın şiştiğini hissederek ve dörde kadar sayarak nefes alın.
Nefesinizi tutarak yediye kadar sayın.
Nefesinizi yavaşça verip, verirken sekize kadar sayın.
Birkaç kere tekrar edip egzersizi tamamlayın.
📌En ünlü tekniklerden biri olan rahatlama nefesi, başarılı sakinleştirici egzersizler arasındadır. Günlük hayata kolayca adapte edilebilen tekniğin kullanımının yaygın olması ile tanınmaktadır.
4) Nefes Sayma Tekniği Dik durabileceğiniz bir pozisyona geçin.
Tüm nefesinizi boşaltın.
Gözlerinizi kapatıp burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın.
Nefes vermek için kendinizi sıkmadan, nefesin kendiliğinden çıkmasını sağlayın.
📌Sakinleştirme özelliği ile bilinen bu yöntem, gün içinde akışta kalmayı kolaylaştırır.
5) Körük Nefesi (Uyarıcı Nefes) Sırtınızı dik ve rahat bir konuma getirin.
Bağdaş kurarak oturabilir veya ayakta durabilirsiniz.
Nefesinizi tamamen boşaltmalısınız.
Gözlerinizi ve ağzınızı kapatın.
Burun deliklerinizden kuvvetlice derin bir nefes alın; tüm akciğerlerinizin oksijenle dolduğundan emin olun.
Ardından aynı hızla ve büyük bir kuvvetle adeta tıslama sesi çıkararak tüm nefesinizi burundan verin.
Nefes alıp verirken güç kullanabilirsiniz.
Bu şekilde 10 kez nefes alın.
📌Sanskritçe bhastrika, demircilerin metali eritmek için kullandığı körük anlamına gelir. Körük yani bhastrika nefesi vücudun ısısını ve enerjisini yükseltmek için uygulanır. Ünlü tekniklerden olan körük nefesi egzersizi, yorgun ve enerji düşüklüğü hissedilen anlarda yapılabilir. Hayatla derin bağları kuvvetlendirir; canlılık verir.
6)
Diyafram Nefesi Öncelikle vücudunuzun rahatlayacağı dik bir konuma geçin.
Nefesinizi tamamen boşaltın.
Bir eliniz karın bölgesinin hemen üstünde, diğer el ise göğüs üzerinde olmalı.
Derin bir nefes alın. Nefes alırken; sadece karın üzerindeki elin hareket ettiğine emin olun.
Karın ve diyafram bölgeniz bu esnada şişecektir.
Ağzınızı çok açmayarak, ıslık sesi ‘sss’ gelecek şekilde nefesinizi verin.
Tüm nefesi verdiğinize emin olun.
Bu işlemleri birkaç kere tekrarlayıp egzersizi tamamlayın.
Gün içinde yorgun, bitkin veya stresli hissettiğiniz anlarda, sınav ve mülakat gibi heyecan verici durumların öncesinde diyafram nefesi tekniği uygulayabilirsiniz. Bu nefes ruh, beden ve zihin üçlemesinde denge sağlar. Ancak ilk birkaç gün derin nefes alma nedenli baş dönmesi hissedebilirsiniz; normaldir, yine de alışma evresinde kendinizi fazla zorlamayınız.
Sağlık açısından vücudu en çok rahatlatan teknik olduğu iddia edilen; diyafram nefesi egzersizinin, baş ve mide ağrılarına iyi geldiği bilinmektedir. Migren nefes egzersizleri ile belli bir noktaya kadar çözülebilir. En doğru sonuçlar için uzman desteği alınız.