Ramazan ve Beslenme

[MERVE DEMİR]

Ramazan ve Beslenme

Ramazan ve Beslenme

Oruç vücudumuzu nasıl etkiler? Ramazan ayı kış mevsimine denk geldiği için oruçlu saatlerimiz daha azdır. Bu yüzden metabolizmamızda çok büyük değişiklikler meydana gelmez. Bu ay boyunca her zamanki normal yeme düzenini değiştirmeden, mümkün olduğu kadar basit bir diyet uygulamalıyız. Diyet, normal kilolu kişiler için bu kiloyu devam ettirecek kadar olmalı.

Hızlı sindirilen yiyeceklere göre lif ihtiva eden ve yavaş sindirilen gıdaları tüketmek oruç tutmayı kolaylaştırır. Çünkü yavaş sindirilen besinler 8 saatte sindirilirken, hızla sindirilen gıdaların sindirimi 3-4 saate düşer. Lifli gıdalara hububat, yulaf, irmik, fasulye, mercimek ve kabuklu pirinci örnek gösterebiliriz. Bu besinlerin sindirimi yavaştır. Böylece karnımız iftara doğru daha az acıkır. Hızlı sindirilenler ise beyaz un ve şeker ihtiva eden besinlerdir. Bu besinler çabuk yakılarak iftarı daha aç bir şekilde beklememize sebep olur. Orucun fizyolojik etkileri kan şekeri düşüklüğü, kolesterol düşüklüğü, büyük kan basıncındaki düşüklüktür. Müslüman ve Müslüman olmayan bilim adamlarının yaptığı araştırmalara göre oruçlularda pek çok tıbbi hastalıkta iyileşme gözlenirken, oruç tutmakla herhangi bir hastalığın kötüleştiğine dair bulgu saptanmadı. Ayrıca oruç tutan insanlarda önemli psikolojik değişiklikler de gözlenir. Oruçlu insan daha sakindir. Nefsine hakimiyet duygusunun verdiği özgüvenle kendisiyle daha barışıktır. Bireylerdeki bu hava topluma da yansır. Ramazan ayında suç oranları düşer. Bunda, yılda on bir ay içki içen şahısların bile Ramazan ayı boyunca da olsa alkol almaktan vazgeçmesinin rolü büyüktür.

İftarda hafif yemekler yiyin Orucun detoksikan, yani toksinlerden temizleyici etkisi olduğu biliniyor. Oruç tutan insanlar, belirli bir şekilde beslendikleri için, organizma 1 ay boyunca dinleniyor. Bir anlamda sağlığına kavuşuyor. Oruç tutan insanların dikkat edecekleri birkaç nokta var. En önemlisi, iftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak. Ani mide gerginliği, hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Az ve sık aralıklarla yemek en idealidir. Yemeklerin seçiminde ise, çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı gıdalardan kaçınmak gerekir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalacak lifli ve selülozlu yiyecek tercih edilmeli. Maddi olanaklar el verdiğince iftar sofraları zeytin, hurma, çorba, sebze yemeği, meyve ve tatlıyla donatılır. Ağır tatlılar, reçeller, pastırma, sucuk, zeytin gibi tuzlu gıdalar, 12 saat aç kalmış bir mideye ağır gelir. İftar sofrasında tadımlık türden yiyecekler olmalı. En iyisi hafif bir çorba, bir sebze yemeği, etli de olabilir; ama fazla yağlı olmamalı. Mutlaka yoğurt ve meyve tüketilmeli. İftarda yemeğe başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba çok uygun bir yiyecektir. Ramazan aynı zamanda çeşit çeşit tatlıların sofralarda mutlaka yerini aldığı bir zamandır; ama çok ağır ve yağda kızartılmış tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli.

İftarda yenen ağır yemekler yağa dönüşür. İftardan sonra az az ve sık yenilmeli. İftardan sahura kadar geçen vakite bir öğün eklenip hafif gıdalar alınabilir. Gece metabolizma hızı düştüğü için iftarda yenen ağır yemeklerin çoğunun yağa dönüşme ihtimali yüksektir. İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanması, normal yemeğe ise saat 20.00-21.00 sıralarında geçilmesi daha iyi olur. Normal bir insanın günlük su ihtiyacı 2-2,5 litredir. O nedenle mümkün olduğu kadar 6-8 bardak kadar su, gece boyunca mutlaka tüketilmeli. Bunun yanında meyve suyu, ayran gibi sıvı içecekler de alınabilir. Bir diğer önemli konu ise, iftardan sonra ve dolu mideyle kılınan teravih namazı. 20 rekatlık bu namazı kılanlar için hayati tehlike söz konusu olabiliyor. Benim tavsiyem, oruç tutanların, yiyeceklerinin bir kısmını teravih namazından sonraya bırakmaları.

Oruçluların karşılaştığı sağlık sorunları

KABIZLIK: Aşırı rafine gıda alan, az su içen ya da lifsiz beslenen oruçlularda görülebilir. Kabızlık nedeniyle hemoroid ve karın şişmesi de oluşabilir. Önlem olarak çikolata, pasta gibi rafine gıdalardan sakınılmalı, su içmeyi artırmalı ve lifli gıdalar alınmalı.

TANSİYON DÜŞMESİ: Öğleden sonraları oruçlu insanlarda tansiyon düşmesi olabilir. Az sıvı alınması ve tuzsuz yenmesi tansiyon düşmesini artırabilir.

BAŞ AĞRISI: Özellikle iftara doğru baş ağrısı görülebilir. Eğer düşük kan basıncı ile birlikteyse baş ağrısı ciddi olabilir ve iftar öncesi kusma yapabilir.

KAN ŞEKERİNİN DÜŞMESİ: Halsizlik, titreme, kötü konsantrasyon, fiziksel aktivite yapamama, baş ağrısı, çarpıntı, kan şekeri düşmesinin sonuçlarıdır. Sahurda aşırı şekerli yemek insülin salınımını artırarak gün içinde kan şekeri düşmesine sebep olabilir.

MİDE YANMASI, ONİKİPARMAKBAĞIRSAĞI ÜLSERİ: Ramazan’da boş midede oluşan asid salgısının artması mide hastalıklarını artırır. Kahve, kola ve acılı yemekler de mide hastalarına olumsuz etkide bulunur. Özellikle mide şikayeti olanlar doktoruna danışarak oruç tutmalıdır.

Sahura mutlaka kalkın. Sahura kalkmak yerine gece yiyip yatmak hiç doğru değil. Sahurda da mutlaka su içilmeli ve sıvı alımına dikkat edilmeli. Yiyecek olarak da çorba tarzı, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan biri seçilebilir. Pilav veya hoşaf doğru bir tercih değildir. Kan şekerinin düşmesini önlediği için de mutlaka ekmek yenmeli.

Ramazan ayında kısıtlanması gereken durumlar:

- Kızartmalar ve yağlı yiyecekler
- Çok şekerli yiyecekler
- Sahurda aşırı yemek yeme
- Sahurda çok çay içme (Çay daha fazla idrar oluşturur ve bazı değerli minerallerin idrarla kaybına yol açar).
- Sigara içmek
- İftarda aşırı yemek yeme (İftarda az miktarda karın doyurulduktan sonra yatmadan 1 saat önce meyve suları, yoğurt veya daha hafif yiyecekler alınması uygun olur).

Hurma, badem ve muz Şeker, fibrin, karbonhidrat, potasyum ve magnezyum kaynağı hurma; protein ve fibrinden zengin badem ve yine potasyum, magnezyum ve karbonhidrattan zengin muz, Ramazan’da yenmesi tavsiye edilen besinlerdir. Ayrıca, iftar ve sahur arasında mümkün olduğu kadar sıvı ve meyve suları içilmelidir. Böylece vücudun su ve elektrolit dengesi muhafaza edilmiş olur.

Şeker hastaları doktora danışmadan oruç tutmamalı. Türkiye’de sayıları 2,5 milyonu bulan şeker hastaları için Ramazan ayının özellikle dikkat isteyen ayrı bir boyutu var. İnsülin bağımlısı olan şeker hastaları, sürekli diyet ve egzersiz isteyen bir yaşam sürdürüyorlar. Oruç tutmak sağlıklı insanın metabolik dengesini değiştirmez. Şeker hastaları için ise oruç tutmak sakıncalı olabilir. İnsülin bağımlısı bir diabetik, enjeksiyondan 30 dakika sonra bir şeyler yemek zorundadır. Yapılan insülinin günlük dozuna göre en az 5-6 öğün yemesi şart. Bunu yapmazlarsa, şeker düşüklüğü sonucu hayati tehlike söz konusu olabilir, oruç zorunlu olarak bozulur. Şeker hastalarının diyetleri, ‘çok öğünlü yemek’ esasına dayanır. Özellikle şeker hastalarına oruç kesinlikle tavsiye edilmemeli. Şeker hastalığı olup olmadığını bilmeyenler, tok karnına şeker tahlili yaptırmalı.

Oruç bir kilo verme yöntemi değildir. Oruç tutmak, sağlıklı insanlar için farzdır. Kesinlikle kilo verme yöntemi değildir. Zayıflamak için diyet yapan insan, Ramazan ayında da devam eder, ama kilo vermek için oruç tutan insanların kilo veremedikleri biliniyor. Hareket azaldığı için kilo vermeleri de zorlaşıyor. Aç kalarak yaptığımız tek şey, metabolizmayı zayıflatmaktır. Bu da tam tersi, zayıflamayı zorlaştırır. Oruç tutup zayıflamak isteyenler çok ağır beslenmesinler. Bir iftar yemeği en az yarım saat sürmeli ve aşırı yükleme önlenmeli. Çünkü, mideyle beyin arasında, tokluk hissi veren bilgi alışverişi 20 dakikada gerçekleşiyor. Ağır yemenin faydası burada. Kesinlikle yiyeceklere saldırmayın. İftardan birkaç saat sonra meyve yenebilir. İftarda kahvaltılık yendiyse, birkaç saat sonra ana yemek alınabilir.

ÖNERİLER:

- İftar ve sahur arasında bol su içilmeli. Mümkünse çay ve kahve, yemeklerden yarım saat sonra içilmeli; açık ve şekersiz olmasına dikkat edilmeli.
- Sahura kalkmak ihmal edilmemelidir. En azından gece geç saatte bir şeyler yenilmeli.
- Yemekler iyi hazmetmek için sakin sakin yenmeli. Stres, sindirimin bir numaralı düşmanıdır. Yemek yerken işinize ara verin. Tartışmaktan ya da işleri düşünmekten kaçının.
- Sindirim ağızdan başlar. Yediklerinizin iyi hazmedilmesi için öncelikle ağızda iyi çiğnenmesi gerekir. Lokmaları iyice öğütünceye kadar çiğneyin. Lokmaları iyi çiğnemek yeterince tokluk duygusu vereceğinden, daha az yemek yemenizi sağlar. (Yemek yerken konuşmamaya çalışın. Hava yutmak, mide ve barsaklarda gaz oluşmasına neden olur). Böylece yemek sonrası mide rahatsızlıklarından da kurtarır.
- Yemek yerken dik oturun. Rahat bir şekilde oturun; sırtınız dik olsun, bacak bacak üstüne atmayın. Böylece sindirim sisteminin daha rahat çalışmasını ve iyi hazmetmesini sağlarsınız.

AİLEM