Hamilesin, iki kişilik yemen gerek sözü uygulanmalımıdır

[MERVE DEMİR]

Hamilesin, iki kişilik yemen gerek sözü uygulanmalımıdır

'Hamilesin, iki kişilik yemen gerek' diyene inanmayın
Ülkemizde hamileler bu sözlerle gereksiz yere şişmanlıyor

Oysa hamile bir kadının günlük enerji gereksinimi, hamile olmayana göre yalnızca 200 kalori daha fazla. Yani üç dilim ekmek veya 1 avuç fındık kadar! Toplam kalori gereksinimi ise 2000-2150 civarında. Önemli olan şekerli-yağlı, kalorili besinleri tüketmek değil, vitamin-minerali bol, besinsel değeri yüksek yiyeceklerden zengin beslenmek.

Hamilelik döneminde kilo artışı ne kadar olmalı?
Genelde hamilelerde kilo artışı 6-24 kg. arasında değişiyor. 12 kg. ideal. Hamile danışanlarımda koyduğum hedef 12-15 kilo arası. Şimdiye kadar en fazla 15 kg’la doğum yapan oldu. Bu kişinin de ilk doğumunu 25 kiloyla yaptığını düşünecek, bilinçli beslenmenin önemi ortada.

Bu 12 kg. en iyi şöyle elde edilebilir:
İlk 10 hafta boyunca haftada 115 gram,
Geri kalan 30 hafta boyunca da haftada 300 gram almak.

Fazla kilolar nereye gidiyor ?
Bebek
Ortalama doğum ağırlığı 3.2-3.5 kg.
Bu sizin genleriniz, doğum ağırlığınız, fiziksel özellikleriniz, varsa daha önceki doğumlarınız, yaşınız, etnik kökeniniz, sağlık durumunuz ve beslenme şeklinize göre değişir.

Artan kan hacmi
1,25 litre-yaklaşık 2 kg.
Amniyotik sıvı (Bebeğin içinde yüzdüğü sıvı) Yaklaşık 1 kg.
Genişlemiş rahim Yaklaşık 1 kg.
Hamilelik boyunca rahim 60 gramlık bir armuttan 1 kiloluk bir karpuza dönüyor!
Plasenta (Bebeği saran kese)
Yaklaşık 1 kg.
Göğüsler 1 kg’dan biraz daha az

Gerisi doğum sonrasında emzirme döneminde enerji kaynağı olarak kullanılmak üzere ekstra yağ dokusu ve dokularda sıvı olarak (ortalama 3-4 kg) tutulur.

Nerede bulunuyor?
Folik asit
Buğday, baklagiller, ıspanak, brüksel lahanası, bamya, fasulye, pancar, badem, ceviz, fındık, esmer pirinç, yulaf, mısır.

Kalsiyum
Süt, peynir, yoğurt, küçük kılçıklı balıklar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, midye, istiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri, deniz bitkileri, soya fasulyesi, tofu, badem, kuru incir.

Demir
Et, kuru meyveler -özellikle kuru üzüm ve kuru erik-, kuru baklagiller, cereallar, bal kabağı çekirdeği, maydanoz, badem, fıstık.

Çinko
İstiridye, elenmemiş undan yapılmış ekmek, et- özellikle koyun ve dana eti-, peynir, yumurta sarısı, buğday ürünleri, susam, ayçiçeği çekirdekleri, esmer pirinç, badem, bezelye.

İyot
Deniz, süt ve süt ürünleri, iyotlu tuz.

Hamilelere önerilerim
Her gün 400 mikrogramlık folik asit takviyesi alın. İlk 2-3 ay boyunca alınmalı.
Ciğer yemeyin. Çünkü çok fazla A vitamini içerir, bebek üzerinde zararlı etkileri vardır.
Sigarayı bırakın.
Alkolü mümkünse hiç kullanmayın veya çok aza indirgeyin.
Zorunlu olmadıkça ve doktorunuza danışmadan ilaç kullanmayın.
Öğün sayısını artırın, miktarları azaltın. Az az, sık sık yiyin.
Her gün;
4-5 porsiyon ekmek, nişastalı besinler ve cerallar
En az 2’şer porsiyon sebze ve meyve
2 porsiyon et, balık, yumurta, baklagiller
2 porsiyon süt, peynir, yoğurt yiyin.

Aşırı şekerli ve yağlı yiyeceklerden uzak durun. Ara sıra, çok canınız çekerse yiyin.
Şu yiyeceklerden kesinlikle uzak durmalısınız: Ciğer
Çiğ yumurta
Çiğ veya az pişmiş et
Yumuşak peynirler (Camambert, Brie gibi)
Kılıç, lüfer gibi küçük balıklarla beslenen balıklar. Bunların toksin içerme riski yüksek.

Hamilelikte en önemli 6 besin ve 1 günde alınması gereken miktarlar Protein (g) +10 50 60
Folik asit (mcg) +220 180 400
Kalsiyum (mg) +400 800 1200
Demir (mg) +15 15 30
Çinko (mg) +3 12 15
İyot (mcg) +25 150 175