Lifli Gıdalar

[Belgin]

Lifli Gıdalar

[SIZE=2]Lifler özellikle de, menopozdaysanız, kalbe iyi gelir. Ostrojen düzeyi düşünce kalp hastalıkları riski artar. Kalp hastalıklarıyla başa çıkmanın yollarından biri de bol bol lifli gıdalarla beslenmektir. Ulusal Kanser Enstitüsü günlük alınması gereken asgari lif tutarını 30 gram olarak tavsiye ediyor. Bazı uzmanlar da 40 gram öneriyorlar. Bu da ortalama bir kadının yediği miktarın iki katından fazladır. Birkaç gün boyunca yediğiniz günlük lif miktarını takip edip, olması gereken miktara ne kadar yaklaştığınızı saptamanız gerekir.

İşinizi kolaylaştırmak için bir de Lif Miktarı Göstergesi ekledim. Çözülen ve çözülmeyen olmak üzere iki çeşit lif vardır
Çözülen Lifler: Çözülen liflerin bol miktarda tüketiminin kandaki kolestrol miktarını yüzde on beşe kadar düşürdüğü saptanmıştır. Kepek ve kepekli ürünler, kurubaklagiller, bezelye, mısır, arpa, bazı meyve ve sebzelerde önemli miktarda çözülen lif bulunur.

Çözülmeyen Lifler: Çözülmeyen lifler doğal laksatif göre­vini görür ve kabızlığı önler. Bunların kolesterol düzeyini düşürmede hemen hiç etkisi yoktur. Çözülmeyen lif kaynak­ları şunlardır: İşlem görmemiş buğday (zarı çıkarılmamış tahıllar), mısır gevreği, buğday ekmeği, nohut, kurufasulye, mısır, meyveler, (kabukları soyulmadan) ve sebzeler.

Diyetinize lifli gıdaları eklemenin bazı kolay yolları vardır. Ancak birden 10 gr’dan 30-40 grama çıkmamaya dikkat edin. İshal olabilir veya, mide gazından şikayet edebilirsiniz. Bir de bunları deneyin:
*Ispanak, roka gibi koyu renk yapraklı sebzelerden salata yapın.
*Hamur işi yerine kepek unu veya, mısır unundan yapılmış kurabiyeleri tercih edin.
*Mısır gevreğine, muhallebiye, keklere üzüm ilave edin.
*Yemek aralarında fındık, çekirdek yiyin.
*Kepekli un veya, doğal buğday unu kullanın.
*Tatlı olarak pasta, hamur işi, dondurma yerine meyve yiyin. Muz, üzüm, elma, armut mükemmel bir meyve sepeti oluşturur. Orta büyüklükte bir elmada 3.5 gr, orta boy bir muzda 2.4 gr, orta boy bir portakalda 2.6 gr lif vardır.
*Her gün bol bol brokoli, brüksel lahanası, ıspanak, bezel­ye, yeşil fasulye, patates yiyin. 125 gr brokolide 2.2 gr lif vardır.
*Sabah kahvaltısında mısır gevreği yiyin.
*Köy ekmeği (kara ekmek) yiyin.
*Çorba, yanında salata ve bir dilim kepek ekmeğini bir öğün olarak kabul edin. Kırmızı ve siyah mercimek, nohut, lahana ve sebze çorbaları bol liflidir.
*Bakliyatı yemeklerde bol bol kullanın. Nohutlu pilav, pilav üstü kurufasulye, mercimek köftesi gibi yiyecekleri sofranızdan eksik etmeyin.

[Emekdar Üye]

Allah razı olsun...

[KuM TaNeSi]

G-Ü-N-C-E-L

[Esma_Nur]

Ekmekten gelen 5 fayda
Ne çok tartışma var son günlerde ekmeğimizle ilgili.. Yemeli miyiz ? Yememeli miyiz ? Sağlıklı mı? değil mi ?




Ekmeğin besin değerleri

300 g ekmek alan bir insan günlük ihtiyacı olan enerjinin yüzde 30-36'sını, proteinin yüzde 39-42'sini, demirin yüzde 12-48'ini, kalsiyumun yüzde 9-57'sini, thiaminin yüzde 27-63'ünü, ribofılavinin yüzde15-27'sini, niasinin yüzde 15-27'sini karşılamaktadır. Ekmeğin besin değeri; yapıldığı una ve hamur formülasyonuna giren ingredientlerin cins ve miktarına bağlıdır. Ekmek, karbonhidratça zengin bir gıdadır. Esmer ekmekler daha az olmak kaydıyla yüzde 50 oranında karbonhidrat, yüzde 8,5-9.0 protein, yüzde 3-3,5 ya, yüzde 2,0 mineral madde, yüzde 37 su içerir.

Beslenme için karbonhidratlı gıdaların önemli bir bileşimi selülozlu maddeler adı altında hazmedilemeyen bitkisel orjinli maddelerdir. Bunlara selüloz, hemiselüloz, pektin ve lignin dahildir. Tahıl tanesindeki selüloz miktarı ise yüzde 15 civarındadır. Yapılan son araştırmalar, bu maddelerin ( posa) mutlaka alınmasını öngörmekte ve miktar olarak 30 gram/gün tavsiye edilmektedir.

Kabuğu performans artırır

Ekmeğin az bilinen özelliklerinden biri de, ekmek kabuğunun insanın mental ve fıziksel performansına olan etkisidir. Okul çocukları ve fabrika işçileri üzerinde yapılan bir araştırmada ekmek ve meyve ile beslenen işçilerin, günün ilerleyen saatlerinde performans üzerine olan etkisinin, iç kısmından daha yüksek olduğu ve kandaki şeker düzeyini daha uzun süreli devam ettirdiği anlaşılmıştır. Bundan dolayı kabuğu bol ekmekler hem fıziksel hem de zihinsel efor sarfedenlere tavsiye edilebilir.

Ekmekten gelen 5 fayda

"İçeriğindeki kompleks karbonhidratlarla kan şekerini dengede tutar, tatlı isteğini azaltır.
"Meyve ve sebze gibi vitamin kaynağıdır (B1, B6 ve niasin kaynağı).
"Yağ oranı çok düşüktür hatta yağ içermez.
"Tam buğday ekmeğinin çiğneme süresi daha uzun olduğundan daha çabuk doygunluk hissedersiniz.
"Doyurucudur

Ekmek ve sağlık

İçeriğinde B2, B6, B12 ve C vitaminleri ile demir, kalsiyum, niasin, folik asit ve çinko bulunan bol lifli çavdar ekmeğinin faydaları saymakla bitmiyor: Kolesterolün düşmesine, bağırsakların çalışmasına, kan şekerinin ve kan lipitlerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor. Koroner kalp rahatsızlıkları ve diyabet hastalığı olanların diyetlerinde de olumlu etkileri bulunuyor.

Şişmanlık

Ekmek, karbonhidrat bakımından zengin olduğu için şişmanlığın en önemli nedeni olarak bilinir. Oysaki obezitede gıdanın çeşidinden çok kalori değeri ve yenilen miktar önemlidir. Soya ve ruşeym gibi proteini yüksek ekmeğin tüketimi, şişmanlığın önlenmesinde önemli bir yere sahiptir.

Sindirim sistemi rahatsızlıkları

Posasız gıdaların çok yenilmesi sonucunda insanlarda kabızlık görülmektedir. Barsak kanserinin önemli nedenlerinden birisi de posasız beslenmedir. Posadan zengin ekmek( çavdar, kepek, tam tahıl unundan yapılan ekmekler) içerdiği yüksek selüloz oranı ile barsak salgısı ve barsak refleksini artırarak bu tür rahatsızlıkların ve hastalıkların tedavisinde önemli bir görev üstlenir.

Damar Sertliği: Kalp ve damar hastalıkları günümüzde en önemli ve öldürücü hastalıklardan biridir Kalori gereksiniminin %30 unu tam tahıl unundan yapılmış ekmekten karşılayan kimselerde kronik kalp yetmezliği ve damar sertliği görülme riskinin az olduğu yapılan çalışmalar sonucu ortaya çıkmıştır.

Çavdar ekmeği..

Çavdar, buğdaydan daha koyu un verir. Kepek kısmı ayrılmadığında, B vitaminleri ve mineral maddelerce zengindir. Ayrıca kepeğin çok oluşu, beraberinde fitik asitin de fazla olmasına neden olur. Bu da insan sağlığı için önemli olan kalsiyum, demir ve çinkonun kullanımını kısıtlar. Mineral maddelerin vücut tarafından kullanımını art rmak ve ekmek kalitesini yükseltmek için, çavdar ekmeği yapılırken, 1/3 oranında çavdar unu, 2/3 oranında buğday unu kullanarak, fermentasyonun daha iyi ceryan etmesi sağlanır. Bu ekmek, kabızlık önler, yetişkin şeker hastalarının kan şekerinin yükselmesini yavaşlatır ve kan kolesterolünü düşürür.

Ülkemizde ekmek tüketimi

DPT raporunda, Türkiye'de insanlar günlük enerjinin ortalama yüzde 50'sini ekmek ve tahıl ürünlerinden sağladığı belirtiliyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) verilerine göre, Türk halkı, günlük enerjisinin ortalama yüzde 44'ünü sadece ekmekten alıyor.

Sonsöz

Görüldüğü üzere yüzyıllardan beri en kutsal ve değerli temel besinlerimizden biri olan ve doğru şekilde tüketildiğinde pek çok faydası ile bizi hastalıklara karşı koruyan ekmeğimizle oynamayalım. Kimseyi ekmeğinden etmeye hakkımız yok çünkü.

Uzman Diyetisyen Banu TOPALAKÇI