oruç tutanların Ramazan ayında nasıl bir beslenme programı izler

[MERVE DEMİR]

oruç tutanların Ramazan ayında nasıl bir beslenme programı izler

Ramazanda Sağlıklı Beslenme Rehberi

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt Seçil Kenar, oruç tutanların Ramazan ayında nasıl bir beslenme programı izlemesi gerektiğini anlattı


Sahura mutlaka kalkın

Bir çok kişi sahura kalkmamak için akşam yatmadan önce yemek yer ve sahurda sadece su içerek tekrar uyur Bu da ortalama18 saat gibi uzun bir süre aç kalınmasına ve metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olur Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür İşte bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır

Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketmeyin

Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir Bunun yanında diğer yapılan bir hata ise sahurda tatlı besinlerin fazla, protein içeren besinlerin ise az tüketilmesidir Şeker içeriği yüksek gıdalar kan şekerini hızla yükseltirler ve hızla düşürürler, bu da ertesi gün çok çabuk acıkmamıza ve kan şekerinin çok daha çabuk düşmesine sebep olur Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks şekerlerden oluşan bir öğün olmalıdır Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba,domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur Unutulmamalıdır ki günlük su ihtiyacı 2-25 litredir ve tüm gün su içilemeyeceğinden dolayı sahurda bol sıvı alınmalıdır


İftarda hafif az yağlı besinler tüketin

Bütün gün açlık yaşandığı ve kan şekeri düştüğü için iftarda, iştah ve doyma eşiği artar, hızlı yemek yenir Sağlıklı olan ise kan şekerini hızla yükseltmeyecek, hafif, az yağlı, posa miktarı fazla besinlerden başlamaktır Fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır Bu durumda sindirim zorlaşacak; midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı oluşacak; barsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri yaşanacaktır Bu nedenle ilk oruç açıldığında hurma, peynir, domates, zeytin, kepek ekmeği gibi kahvaltılıklar veya çorba, etli sebze yemeği gibi hafif yemeklerle iftara başlanmalı, sindirime zaman tanıyarak 15-20 dakika sonra az yağlı/ızgara et yemeği, kurubaklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmelidir Mutlaka yemekle beraber ve yemekten sonra bol su içilmelidir Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek daha doğrudur


İftarı geniş bir zaman dilimine yayın

Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketimidir Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre içerisinde yüksek miktarda, kalorili besinler tüketilebilinir Bu yüzden mutlaka her yudumdan sonra çatal, kaşık ve bıçağı bırakarak, tekrar almak tekniğini kullanmak sizi yavaşlatacaktır İftar sofralarını hazırlarken her besin grubundan dengeli yemekleri içeren mönü oluşturmalısınız ve hepsinden azar azar yavaş yavaş tüketmelisiniz


Ramazanda sağlıklı beslenmek için 10 altın öneri

- Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda hafif besinler tüketilmeli - Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde 2-25 litre su içilmeli - İftarda, ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanmalı - Yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmeli - Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmeli - İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmeli - Tatlı tüketilmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar tercih edilmeli - Ara öğün olarak meyveye yer verilmeli - Haftada 3 kez düzenli hafif egzersize devam edilmeli - İftar mönüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir mönü hazırlamaya özen gösterilmeli

ÖRNEK MÖNÜ

Sahur: haşlanmış yumurta 1-2 dilim peynir domates- salatalık 5-6 adet zeytin 2 ceviz 1 dilim tam buğday ekmeği 1 kase çorba 1 su bardağı süt İftar: - hurma - zeytin - 1 dilim tam buğday ekmeği - 15-20 dakika sonra etli sebze yemeği veya ızgara et - salata - yoğurt/ayran/cacık - kepekli ekmek veya bulgur pilavı veya kepekli makarna Ara: meyve Ara: sütlü tatlı veya 1 bardak süt Sahur: - 1 su bardağı süt - 6-7 kaşık yulaf gevreği - 2-3 kuru kayısı - 2-3 adet ceviz - 1 elma İftar: - 1 kase çorba - etli sebze yemeği - salata - ayran - 4-5 kaşık kepekli makarna Ara: Meyve Ara: meyveli yoğurt veya sütlü tatlı Daha Ayrıntılı Bilgi İçin: