Ramazanda nasıl beslenilmeli en iyi beslenme şekli nasıldır?

[MERVE DEMİR]

Ramazanda nasıl beslenilmeli en iyi beslenme şekli nasıldır?

İftar sofraları sağlığımıza uygun olmalı Ramazan’da nasıl beslenmeli?




Ramazan ayı kış mevsimine denk geldiği için oruçlu saatlerimiz daha azdır Bu yüzden metabolizmamızda çok büyük değişiklikler meydana gelmez
Bu ay boyunca her zamanki normal yeme düzenini değiştirmeden, mümkün olduğu kadar hızlı sindirilen yiyeceklere göre lif ihtiva eden ve yavaş sindirilen gıdaları tüketmek oruç tutmayı kolaylaştırır Çünkü yavaş sindirilen besinler 8 saatte sindirilirken, hızla sindirilen gıdaların sindirimi 3-4 saate düşer Lifli gıdalara hububat, yulaf, irmik, fasulye, mercimek ve kabuklu pirinci örnek gösterebiliriz Bu besinlerin sindirimi yavaştır Böylece karnımız iftara doğru daha az acıkır Hızlı sindirilenler ise beyaz un ve şeker ihtiva eden besinlerdir Bu besinler çabuk yakılarak iftarı daha aç bir şekilde beklememize sebep olur Orucun fizyolojik etkileri kan şekeri düşüklüğü, kolesterol düşüklüğü, büyük kan basıncındaki düşüklüktür Müslüman ve Müslüman olmayan bilim adamlarının yaptığı araştırmalara göre oruçlularda pek çok tıbbî hastalıkta iyileşme gözlenirken, oruç tutmakla herhangi bir hastalığın kötüleştiğine dair bulgu tespit edilmedi Ayrıca oruç tutan insanlarda önemli psikolojik değişiklikler de gözlenir Oruçlu insan daha sakindir Nefsine hakimiyet duygusunun verdiği özgüvenle kendisiyle daha barışıktır Bireylerdeki bu hava topluma da yansır Ramazan ayında suç oranları düşer Bunda, yılda on bir ay içki içen şahısların bile Ramazan ayı boyunca da olsa alkol almaktan vazgeçmesinin rolü büyüktür

İftarda hafif yemekler yiyin
Orucun detoksikan, yani toksinlerden temizleyici etkisi olduğu biliniyor Oruç tutan insanlar, belirli bir şekilde beslendikleri için, organizma 1 ay boyunca dinleniyor Bir anlamda sağlığına kavuşuyor Oruç tutan insanların dikkat edecekleri birkaç nokta var En önemlisi, iftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak Ani mide gerginliği, hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar Az ve sık aralıklarla yemek en idealidir Yemeklerin seçiminde ise, çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı gıdalardan kaçınmak gerekir Bunların yerine hazmı kolay, mide bağırsak sisteminde uzun süre kalacak lifli ve selülozlu yiyecek tercih edilmeli Maddi imkanlar el verdiğince iftar sofraları zeytin, hurma, çorba, sebze yemeği, meyve ve tatlıyla donatılır Ağır tatlılar, reçeller, pastırma, sucuk, zeytin gibi tuzlu gıdalar, 12 saat aç kalmış bir mideye ağır gelir İftar sofrasında tadımlık türden yiyecekler olmalı En iyisi hafif bir çorba, bir sebze yemeği, etli de olabilir; ama fazla yağlı olmamalı Mutlaka yoğurt ve meyve tüketilmeli İftarda yemeğe başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba çok uygun bir yiyecektir Ramazan aynı zamanda çeşit çeşit tatlıların sofralarda mutlaka yerini aldığı bir zamandır; ama çok ağır ve yağda kızartılmış tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli İftarda yenen ağır yemekler yağa dönüşür İftardan sonra az az ve sık yenilmeli İftardan sahura kadar geçen vakitte bir öğün eklenip hafif gıdalar alınabilir Gece metabolizma hızı düştüğü için iftarda yenen ağır yemeklerin çoğunun yağa dönüşme ihtimali yüksektir İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanması, normal yemeğe ise saat 2000-2100 sıralarında geçilmesi daha iyi olur Normal bir insanın günlük su ihtiyacı 2-2,5 litredir O nedenle mümkün olduğu kadar 6-8 bardak kadar su, gece boyunca mutlaka tüketilmeli Bunun yanında meyve suyu, ayran gibi sıvı içecekler de alınabilir Bir diğer önemli konu ise, iftardan sonra ve dolu mideyle kılınan teravih namazı 20 rekatlık bu namazı kılanlar için hayati tehlike söz konusu olabiliyor Benim tavsiyem, oruç tutanların, yiyeceklerinin bir kısmını teravih namazından sonraya bırakmaları

Oruçluların karşılaştığı
sağlık sorunları

KABIZLIK:
Aşırı rafine gıda alan, az su içen ya da lifsiz beslenen oruçlularda görülebilir Kabızlık nedeniyle hemoroid ve karın şişmesi de oluşabilir Önlem olarak çikolata, pasta gibi rafine gıdalardan sakınılmalı, su içmeyi artırmalı ve lifli gıdalar alınmalı

TANSİYON DÜŞMESİ:
Öğleden sonraları oruçlu insanlarda tansiyon düşmesi olabilir Az sıvı alınması ve tuzsuz yenmesi tansiyon düşmesini artırabilir

BAŞ AĞRISI:
Özellikle iftara doğru baş ağrısı görülebilir Eğer düşük kan basıncı ile birlikteyse baş ağrısı ciddi olabilir ve iftar öncesi kusma yapabilir

KAN ŞEKERİNİN DÜŞMESİ:
Halsizlik, titreme, kötü konsantrasyon, fiziksel aktivite yapamama, baş ağrısı, çarpıntı, kan şekeri düşmesinin sonuçlarıdır Sahurda aşırı şekerli yemek ensülin salınımını artırarak gün içinde kan şekeri düşmesine sebep olabilir

MİDE YANMASI,
ONİKİPARMAKBAĞIRSAĞI ÜLSERİ:
Ramazan’da boş midede oluşan asit salgısının artması mide hastalıklarını ortaya çıkarabilir Kahve, kola ve acılı yemekler de mide hastalarına olumsuz etkide bulunur Özellikle mide şikayeti olanlar doktoruna danışarak oruç tutmalıdır

Sahura mutlaka kalkın
Sahura kalkmak yerine gece yiyip yatmak hiç doğru değil Sahurda da mutlaka su içilmeli ve sıvı alımına dikkat edilmeli Yiyecek olarak da çorba tarzı, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan biri seçilebilir Pilav veya hoşaf doğru bir tercih değildir Kan şekerinin düşmesini önlediği için de mutlaka ekmek yenmeli

Ramazan ayında
kısıtlanması gereken durumlar

Kızartmalar ve yağlı yiyecekler
Çok şekerli yiyecekler
Sahurda aşırı yemek yeme
Sahurda çok çay içme (Çay daha fazla idrar oluşturur ve bazı değerli minerallerin idrarla kaybına yol açar)
Sigara içmek
İftarda aşırı yemek yeme (İftarda az miktarda karın doyurulduktan sonra yatmadan 1 saat önce meyve suları, yoğurt veya daha hafif yiyecekler alınması uygun olur)
Hurma,
badem ve muz
Şeker, fibrin, karbonhidrat, potasyum ve magnezyum kaynağı hurma; protein ve fibrinden zengin badem ve yine potasyum, magnezyum ve karbonhidrattan zengin muz, Ramazan’da yenmesi tavsiye edilen besinlerdir Ayrıca, iftar ve sahur arasında mümkün olduğu kadar sıvı ve meyve suları içilmelidir Böylece vücudun su ve elektrolit dengesi muhafaza edilmiş olur

Şeker hastaları doktora
danışmadan oruç tutmamalı
Türkiye’de sayıları 2,5 milyonu bulan şeker hastaları için Ramazan ayının özellikle dikkat isteyen ayrı bir boyutu var Ensülin bağımlısı olan şeker hastaları, sürekli diyet ve egzersiz isteyen bir yaşam sürdürüyorlar Oruç tutmak sağlıklı insanın metabolik dengesini değiştirmez Şeker hastaları için ise oruç tutmak sakıncalı olabilir Ensülin bağımlısı bir diyabetik, enjeksiyondan 30 dakika sonra bir şeyler yemek zorundadır Yapılan ensülinin günlük dozuna göre en az 5-6 öğün yemesi şart Bunu yapmazlarsa, şeker düşüklüğü sonucu hayati tehlike söz konusu olabilir, oruç zorunlu olarak bozulur Şeker hastalarının diyetleri, ‘çok öğünlü yemek’ esasına dayanır Özellikle şeker hastalarına oruç kesinlikle tavsiye edilmemeli Şeker hastalığı olup olmadığını bilmeyenler, tok karnına şeker tahlili yaptırmalı

Oruç, bir kilo verme yöntemi değildir
Oruç tutmak, sağlıklı insanlar için farzdır Kesinlikle kilo verme yöntemi değildir Zayıflamak için diyet yapan insan, Ramazan ayında da devam eder, ama kilo vermek için oruç tutan insanların kilo veremedikleri biliniyor Hareket azaldığı için kilo vermeleri de zorlaşıyor Aç kalarak yaptığımız tek şey, metabolizmayı zayıflatmaktır Bu da tam tersi, zayıflamayı zorlaştırır Oruç tutup zayıflamak isteyenler çok ağır beslenmesinler Bir iftar yemeği en az yarım saat sürmeli ve aşırı yükleme önlenmeli Çünkü, mideyle beyin arasında, tokluk hissi veren bilgi alışverişi 20 dakikada gerçekleşiyor Ağır yemenin faydası burada Kesinlikle yiyeceklere saldırmayın İftardan birkaç saat sonra meyve yenebilir İftarda kahvaltılık yendiyse, birkaç saat sonra ana yemek alınabilir

ÖNERİLER
İftar ve sahur arasında bol su içilmeli Mümkünse çay ve kahve, yemeklerden yarım saat sonra içilmeli; açık ve şekersiz olmasına dikkat edilmeli Sahura kalkmak ihmal edilmemelidir En azından gece geç saatte bir şeyler yenilmeli Yemekler iyi hazmetmek için sakin sakin yenmeli Stres, sindirimin bir numaralı düşmanıdır Yemek yerken işinize ara verin Tartışmaktan ya da işleri düşünmekten kaçının Sindirim ağızdan başlar Yediklerinizin iyi hazmedilmesi için öncelikle ağızda iyi çiğnenmesi gerekir Lokmaları iyice öğütünceye kadar çiğneyin Lokmaları iyi çiğnemek yeterince tokluk duygusu vereceğinden, daha az yemek yemenizi sağlar (Yemek yerken konuşmamaya çalışın Hava yutmak, mide ve bağırsaklarda gaz oluşmasına neden olur) Böylece yemek sonrası mide rahatsızlıklarından da kurtarır Yemek yerken dik oturun Rahat bir şekilde oturun; sırtınız dik olsun, bacak bacak üstüne atmayın Böylece sindirim sisteminin daha rahat çalışmasını ve iyi hazmetmesini sağlarsınız


AYŞE MUTLU

[Esma_Nur]

Ramazan Ayı'nda ayran içilmesi tavsiye edildi...


Yaklaşan Ramazan ayının kavurucu yaz sıcaklarına denk gelmesi sebebiyle nitelikli sıvı içilmesi uyarısı yapıldı.

Ramazan'da susamamak için bunu yapın!

Çay, kahve ya da asitli içeceklerin, kafein yüzünden vücuttan su atılmasına yol açtığını belirten uzmanlar, buna engel olmak için ayran ya da doğal maden suyu tavsiye etti.

'AYRAN, SU KAYBINI AZALTIR'

Bir yetişkinin günde yaklaşık 15 bardak su içmesi gerektiğini belirten Uzm. Dr. Şimşekli, şu bilgileri verdi: "Ramazan da süre kısaldığı için yeterli miktarda su içmek için çaba harcanmalıdır. Günde en az 8-10 bardak içtiğinizden emin olmanız gerekir. İftardan sahura kadar olan sürede, sıvı ihtiyacının büyük bir kısmı su olarak alınmalıdır. Ülkemizde ramazanda en çok tercih edilenler çay, kahve ve asitli içeceklerdir fakat bunlar, kafein içerikleri sebebiyle vücuttan su atımına neden olur. Bunlar su yerine düşünülmemeli, mümkün olan en az ölçüde içilmelidir. Su kaybına engel olan içecekler ise ayran, taze sıkılmış meyve suları, taze limonata ve doğal maden sularıdır."

Şimşekli, su ve diğer içecekler konusunda şunları dile getirdi: "Su, iftardan sahura kadar olan zaman diliminde yavaş yavaş, en az 8-10 bardak içilmelidir. Suyun yerini başka hiçbir sıvının tutmadığı da asla unutulmamalıdır. Yeterli miktarda su içemeyenler, günde bir iki bardak kadar taze sıkılmış meyve suları içebilir. Günlük boş enerji alımını arttırmamak için şeker hiç eklenmemelidir. Ayran, sudan sonra tercih edebileceğiniz en sağlıklı içecektir. Su yerine geçebilecek diğer bir içecekte doğal maden suyudur. İçerdiği minerallerle oruç döneminde mineral ihtiyacını karşılamakta da yardımcı olur. Günde bir iki şişe doğal maden suyu önerilmektedir."

'SAHURDA VE İFTARIN HEMEN ARDINDAN ÇAY İÇMEYİN'

Çay ve kahvenin azaltılmasını isteyen Hüseyin Şimşekli, "Ülkemizde yaygın olarak yapılan yanlışlardan biri de ramazanda aşırı çay ve kahve içmektir. Bunlar kafein içeriği sebebiyle vücuttan su atılımını arttırır. Diğer önemli bir konu ise çayın ne0 zaman içileceğidir. Sahurda ve iftardan hemen sonra içmek uygun değildir, çünkü çay yapraklarının yapısında bulunan tanenler, demir emilimini azaltır. Bu nedenle yemeklerden en az bir saat sonra, açık ve limonlu olarak içilmelidir. Ayrıca antioksidan içeriği siyah çaya göre daha fazla olduğundan, yeşil çay da tercih edilebilir." şeklinde konuştu. Koyu kahvelerin kalp çarpıntılarına sebep olabileceğine de dikkat çeken Uzm. Dr. Şimşekli, hoşaf ve kompostoların ise şeker içeriğinin fazla olmaması gerektiğini sözlerine ekledi.



ALINTI

[Mihrinaz]

Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin. Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.